• OneSelF シニアパートナー 水野敬太

第2回筋力トレーニングの効果



筋トレといえば1R Mという言葉が一般的です。

R Mとはレペティション・マキシマム【repetition maximum

1R Mとは正しいフォームで1回だけできる最大重量のことです。


 それを基準に何回できるか、で1R Mに対する割合を規定して何%以上である必要があるか、という議論がなされていきます。



一般的な話では70-80%くらいを狙ってだいたい8-12回、「10回くらいできるような負荷に設定して、、、」などと言われます。

そして20回以上できるようだと負荷が弱すぎるのでメニューの負荷を上げて、、、などと考えるところです。


一般的にはこの負荷で良いと思うので、この負荷を基準に自分もトレーニングメニューを考えています(もちろん競技特性的に持久力を、という場合は別です)

しかしながらこの負荷に関しては年齢を加味する必要があります。


所謂、低負荷高頻度でも良いのか、という議論です。

筋トレ基準で言うとやはり、この1R Mでの考え方は非常に大事であると思うのですが


高齢者基準では60%以上でも効果が変わらないと言う見解が出ています。この研究での高齢者は70歳±5歳なので、所謂アクティブシニアと言われる人たちに当てはまりそうです。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19001042/


関節の構造が負荷に耐えにくくなっている状況ではやはり負荷は低負荷設定が安全で、それでも効果でも得ると言うことがわかっているので設定においては大事な見解かと考えています。


そしてこちらも対象は高齢女性(平均68,5歳)にはなるのですが、精神状態の改善には高強度よりも中等度強度のトレーニングの方がよかったという研究結果があります。

https://journals.sagepub.com/doi/10.2466/pms.1998.87.3.1003



負荷を設定する上でアスリート級の自己効力感バリバリの若者には競技にもよりますが、負荷少し高めで悔しさを感じる設定


高齢で、少し精神的にも少し弱めの方には負荷少し弱め60-70%強度で少しずつ


と言う設定が筋トレの中でも望ましいだろうと思います。


視覚的な情報が影響するとも言われていますので、

トレーニングし始めの人には

色を明るめのダンベルを使用したり


重さの数値をあえて見える位置に示して情報提示するのもありかな

と考えています。


またそんなテーマでも勉強していきたいと思います。


ありがとうございました。

 

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