"最適"な腹筋トレーニング-コンディショニング・トレーニング編②
皆さん、こんにちは！
本日は"最適"な腹筋トレーニング -コンディショニング・トレーニング編②のご紹介です。
前回の記事では、最適に腹筋を鍛えるためのコンディショニング・チェック編第2弾ということで座位ロールアップ・ダウンでご自分の背骨がどれくらい1つ1つ動かせているのかをチェックする方法をお伝えしました。
今回は背骨を1つ1つ動かしていくためのトレーニングをご紹介いたします！
＊このBlogでは、専門的なカラダづくりをサポートするOneSelFが、トレーニングの"最適"をお伝えします。本日の紹介者
OneSelFシニアパートナー 佐藤祐輔が
お届けします。
●出身
広島県
●所有資格
理学療法士
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
修士（スポーツ健康学）
●兼務
法政大学兼任講師
スポーツ医学検定メディカルアドバイザリーボード
本日のターゲット -背骨
前回同様、本日のターゲットは、"背骨"です。
復習ですが、もう1度チェックしてみましょう。
一般的に、ヒトの背骨は24個の骨から成り立っています。
理解しておくとトレーニングを加速する用語
頸椎：首の骨。7個。人によっては8個。
胸椎：胸の骨。12個。
腰椎：腰の骨。5個。
左の図はヒトの背骨を側面（右）から見た図です。
色分けしてあるように、
背骨は頸椎・胸椎・腰椎と分かれています。
ぜひ数えてみて24個あるか確かめてみてください！
本日の"最適"ポイント
このセクションのポイントは『背骨を一つずつ動かす』でしたね。
では実際に、背骨を一つずつ動かすにはどうしたら良いのか？
早速チェックしてみましょう！
※ヘルニアや腰の痛みがある方は原則痛みが出ない範囲で行うようにしましょう。
レベル1 デッドバグプッシュレイズ
手順
仰向けの姿勢で、バランスボールを手と足で挟みます。 ※バランスボールがなければなくてもOKです。
体を上（首の方）から丸めるようにして、息を吐きながらバランスボールを高く持ち上げていきます。
脚が下がったり、腰が反らないように腹筋を意識しましょう。
息をしっかり吐き切ることで、肋骨が下がります。それに伴う腹筋の縮まりを感じながら実施していきましょう！
レベル2 ピラティスロールアップ
手順
顎を引いた状態（二重顎を作る）で仰向けに寝ます。
頭から頸椎→胸椎→腰椎と順番に床から離れるように体を起こしていきましょう。
戻る時は、起こす時と逆から腰椎→胸椎→頸椎→頭へ順番に床についていくようにしましょう。二重顎で仰向けの状態に戻っていきます。
腹筋よりも、股関節が疲れてしまったり、うまく起き上がれない人はチューブやタオルを足に引っ掛けて補助しましょう。起き上がることよりも、まずは"綺麗なフォームでできる"ことが最適なトレーニングへの近道です。
レベル3 リバースロールアップ
手順
両手をしっかり地面につけ、仰向けになります
足を持ち上げ、腰椎→胸椎→頸椎と順番に床から離していきましょう。
戻る時は頸椎→胸椎→腰椎と順番に床についていくようにしましょう。
仰向けに寝た際に、床と腰の間に隙間があると腰が反った状態となり、背筋を使ってしまうので床と腰の間に隙間ができないようにキープしましょう。隙間がどうしても空いてしまう人は膝を曲げた状態からスタートでOKです。
肩がすくみやすいので、肩甲骨を押し下げた状態をキープして行いましょう。
以上が"背骨を一つずつ動かす"ためのトレーニングのご紹介です。
トレーニングの後に、前回チェックした座位ロールアップ・ダウンで自分がどれだけ背骨を一つずつ動かせるようになったか比較をしてみましょう！
コンディショニング・トレーニング編①よりも負荷が少し高くなっていますので、自分の体をコントロールできる範囲でレベルを選択し、負荷を調整してみてください。
本日は最適な腹筋トレーニングのポイント第2段階、コンディショニング・トレーニング編②をお届けいたしました。腹筋を最適に効かせるための準備段階は以上です。
次回は本格的に、腹筋のトレーニング編へ！！
腰を丸めて、背骨を一つずつ動かす準備をして、次回の記事をお待ちください(^_^)