"最適"な腹筋トレーニング -コンディショニング・トレーニング編①
皆さん、こんにちは。
本日は"最適"な腹筋トレーニング -コンディショニング・トレーニング編①のご紹介です。
前回の記事では、最適に腹筋トレーニングを行う前の準備段階、
”いかに腰を丸めるか”のチェック方法を紹介しました。
今回は”腰を丸める”ためのトレーニング方法をお届けします。
＊このBlogでは、専門的なカラダづくりをサポートするOneSelFが、トレーニングの"最適"をお伝えします。本日の紹介者
OneSelFシニアパートナー 佐藤祐輔が
お届けします。
●出身
広島県
●所有資格
理学療法士
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
修士（スポーツ健康学）
●兼務
法政大学兼任講師
スポーツ医学検定メディカルアドバイザリーボード
本日のターゲットマッスル -腹直筋
本日も腹直筋です。
前回と同じですので、今回はさらっと復習程度に。
詳しくは前回の記事をご参考ください！
理解しておくとトレーニングを加速する筋肉用語
起始：筋肉が始まるところ
停止：筋肉が付着するところ
作用：筋肉が働いた際のカラダの動き
腹直筋
起始: 恥骨稜, 恥骨骨結合
停止: 第5-7肋軟骨, 時に肋剣靱帯や剣状突起外側 作用: 体幹前屈, 骨盤後傾, 胸骨を恥骨の方に引 く, 前腹壁を緊張させて腹部内容を圧迫
参考文献 触診機能解剖カラーアトラス 下巻
簡単に言い換えると、腹直筋は『骨盤帯(恥骨)と肋骨』を結ぶ筋肉です。
そして、腹直筋が縮むと、背中や腰、そして骨盤帯が丸くなります。
本日の"最適"ポイント
このセクションのポイントは『いかに腰を丸めるか』でしたね。
では実際に、腰を丸めるためにはどうすればいいのか？
本日はこの腰を丸めるためのトレーニングを段階的に紹介してまいります。
では、そのやり方を見ていきましょう。
※ヘルニアや腰の痛みがある方は原則痛みが出ない範囲で行うようにしましょう。
レベル1 アルマジロン
手順
足（もも裏）を抱えて仰向けに寝ます。
足を抱えたまま腰を丸めていきます。
肩がすくまないように、息を吐き切っていきます。
腰の部分が伸ばされる感覚があればOKです。
これが楽々できる人は転がっていく応用編もあります。まずはキープしてしっかり腰を丸められるようにしましょう。
レベル2 ハラサナ
手順
つま先を掴んで仰向けに寝ます。
できる限り膝を伸ばし、可能な範囲でつま先を床に近づけていきましょう。
肩がすくまないように、息を吐き切っていきます。
腰の部分が伸ばされる感覚があればOKです。
アルマジロンよりも強く腰にストレッチ感が出る種目です。最初はつま先が床につかなくてもいいので、無理のない範囲で実施しましょう。
レベル3 キャットバック
手順
四つ這いになります。
手と膝で床を押す様にして背骨を丸めていきましょう。
背骨の丸まりをキープした状態でお尻を後ろに引いていきます。（できる人はお尻が踵につくところまで）
肩がすくまないように、息を吐きながらお尻を引いていきましょう。
レベル1,2を経て腰が結構緩んできていると思います。キャットバックで腹筋にしっかり力が入る感覚が得られているとGOODです。
以上のメニューで最適な腹筋を行うための準備をしてまいりましょう。
ポイントは『いかに腰を丸めるか』です。
なお、負荷の軽い順番から順に上げてまいりますので、是非、レベル1から段階的に行ってみてください！
次回は"最適"な腹筋トレーニング-コンディショニング・チェック編②をお届けいたします。ぜひチェックしてください！