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”最適”な腹筋トレーニング -コンディショニング・チェック編①

更新日:2023年7月28日

皆さん、こんにちは。OneSelF情報局です。

皆さんに最高のトレーニングを実施していただくべく少しずつ情報発信も進めていきたいと考えております。ぜひご覧いただければ幸いです。


本日は"最適"な腹筋トレーニング -コンディショニング・チェック編①のご紹介です。





腹筋は皆さんも馴染みのある筋肉ではないでしょうか。

引き締まったお腹まわりに憧れを抱く人は多いですよね。

さらには筋肉痛になると笑うのも歩くのも辛かったりしますよね。

このようにどんな運動においても活躍してくる腹筋ですが、一方で、腹筋のトレーニングをやっているのに「腿の前」に効いてしまったり、「腰」が痛くなってしまったりなんてこともありますよね。


そんな腹筋のトレーニングを"最適"に行うためのチェック方法を本日はお届けします。


*このBlogでは、専門的なカラダづくりをサポートするOneSelFが、トレーニングの"最適"をお伝えします。

本日の紹介者


OneSelFシニアパートナー 佐藤祐輔が

お届けします。


●出身

 広島県

●所有資格

 理学療法士

 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

 修士(スポーツ健康学)

●兼務

 法政大学兼任講師

 ​​スポーツ医学検定メディカルアドバイザリーボード




本日のターゲットマッスル -腹直筋

本日は腹直筋です。

シックスパックの象徴的な筋肉ですね。

実はこの腹直筋、人によっては8個に分けられていることもあり、エイトパックも夢ではありません。


とはいうものの、鍛えれば割れる、というわけではなく、実は皆さん、元々割れています。割れてないように見える方は、上に何かが乗っているのかもしれませんね。『皮下脂肪』ですね。

なので、この『皮下脂肪』を落とせば、誰でもシックスパックはゲットできます。『脂肪を落とすこと』と『筋肉を大きくすること』は似ているようで、少し違うところもあります。この辺りはまた改めて。


一方で、腹直筋を大きく強くしていくことで、このシックパックを際立たせることができます。是非、最適トレーニングで、くっきりと分けられたシックスパックを手に入れましょう。


ということで、この腹直筋の構造を見ていきましょう。

下記の用語に沿って説明していきます。

理解しておくとトレーニングを加速する筋肉用語
起始:筋肉が始まるところ
停止:筋肉が付着するところ
作用:筋肉が働いた際のカラダの動き

腹直筋

 起始: 恥骨稜, 恥骨骨結合

 停止: 第5-7肋軟骨, 時に肋剣靱帯や剣状突起外側  作用: 体幹前屈, 骨盤後傾, 胸骨を恥骨の方に引く, 前腹壁を緊張させて腹部内容を圧迫

参考文献 触診機能解剖カラーアトラス 下巻


色んな言葉出てきましたが、つまりは腹直筋は『骨盤帯(恥骨)と肋骨』を結ぶ筋肉です。

そして、腹直筋が縮むと、背中や腰、そして骨盤帯が丸くなります。


腹直筋がついている部分(起始・停止)が近づいていくと一番収縮がしやすいことになります。これを最適に近づけるためには、腰の丸さが出ていることが、効率的な腹筋を行うにあたっての準備として非常に重要になります。








本日の"最適"ポイント

いわゆる腹筋トレーニングというと「シットアップ」と言われるものが一般的かと思います。

きつそうですね。


一方で、この図のようなやり方だと実はあまり腹筋には効かせられません。


先ほども記載した通り、腹筋の構造で見たように、腹筋を最適に効かせるためには骨盤帯、そして腰(椎)を最大限丸める必要があります。


ここが丸くならないと、腹筋トレーニングを背筋や腿前の筋肉で行ってしまうことになり、最大の効果を得ることが難しくなってしまいます。


というわけで、本日の最適ポイントは『いかに腰を丸めるか』です。


では、そのチェック方法をご紹介いたします。


キャットバック

手順

  1. 四つ這いになります。

  2. 手と膝で床を押す様にして背中を丸めます。

首から背中、腰の部分の丸みが一定なのが理想的です。

腰が丸くならないといくら腹筋に効かせようとしても股関節のトレーニングになってしまいます。ご自身の腰がどれだけ丸くなれるのかをチェックしていきましょう。


本日の"最適"コンディショニング・チェック方法

今回は腹筋のトレーニングをする前の準備段階。

効率のいい腹筋トレーニングをするためのチェック方法をご紹介しました。

動画で方法を確認して、最適な腹筋トレーニングの準備をしてまいりましょう。


  • キャットバック 


次回は”最適”な腹筋トレーニング-コンディショニング・トレーニング編①

腰を丸めるためのトレーニングを実際に紹介いたしますのでぜひチェックしてください!


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